21 дієтична страва з гарбуза

Гарбуз – це не лише смачний, а й надзвичайно корисний продукт, який ідеально підходить для здорового харчування. Дієтичні страви з гарбуза мають низьку калорійність, містять багато вітамінів і клітковини, що сприяє покращенню травлення та підтримці стрункої фігури. Багато дієтичних страв можна приготувати з гарбуза, адже він чудово поєднується з овочами, білковими продуктами та навіть фруктами. У цій статті ми зібрали 20 корисних рецептів, серед яких супи, гарніри, основні страви та десерти.

Дієтичні супи з гарбуза

Гарбузові супи – це не лише смачно, а й корисно. Вони мають ніжну текстуру, чудово зігрівають у холодну пору року та легко засвоюються організмом. Такі супи ідеально підходять для дієтичного харчування, оскільки містять мінімум калорій, але водночас багаті на вітаміни та клітковину.

1. Крем-суп з гарбуза без вершків

Легкий, ніжний і корисний суп без зайвих калорій. Ідеальний для тих, хто дотримується правильного харчування.

Інгредієнти:

• 500 г гарбуза
• 1 морква
• 1 цибулина
• 1 картоплина
• 500 мл води або овочевого бульйону
• Сіль, перець, мускатний горіх – за смаком

Приготування:

1. Овочі нарізати кубиками.
2. Відварити до м’якості у воді або бульйоні.
3. Перебити блендером до однорідної маси.
4. Додати спеції, перемішати та довести до кипіння.

2. Гарбузовий суп з імбиром

Пряний і зігріваючий суп з легким пікантним смаком імбиру.

Інгредієнти:

• 500 г гарбуза
• 1 морква
• 1 цибулина
• 1 ч. л. тертого імбиру
• 1 зубчик часнику
• 500 мл води або овочевого бульйону
• Сіль, перець – за смаком

Приготування:

1. Нарізати гарбуз, моркву, цибулю та часник.
2. Обсмажити цибулю та часник до золотистого кольору.
3. Додати гарбуз і моркву, залити водою або бульйоном.
4. Варити 20 хвилин, потім додати імбир і спеції.
5. Перебити суп у блендері до кремової консистенції.

3. Легкий овочевий суп з гарбузом та кабачком

Дієтичний, легкий суп, який чудово підходить для здорового харчування.

Інгредієнти:

• 300 г гарбуза
• 1 невеликий кабачок
• 1 морква
• 1 цибулина
• 500 мл води або овочевого бульйону
• Сіль, перець, зелень – за смаком

Приготування:

1. Нарізати всі овочі кубиками.
2. Довести воду або бульйон до кипіння, додати овочі.
3. Варити 20 хвилин до м’якості.
4. Приправити спеціями, подати із зеленню.

Супи – це чудовий вибір для легкого обіду чи вечері. Вони насичують, зігрівають і не перевантажують організм зайвими калоріями.

Корисні гарніри з гарбуза

Гарбуз можна запікати, готувати у вигляді пюре або обсмажувати на грилі. Корисні гарніри містять багато вітамінів, мінералів і клітковини, що сприяє покращенню травлення та підтримці здорового способу життя. Вони чудово підходять як для легкого обіду, так і для повноцінної вечері.

4. Печений гарбуз з травами

Ароматний, ніжний гарнір, який чудово поєднується з м’ясними та рибними стравами.

Інгредієнти:

• 500 г гарбуза
• 1 ч. л. сушеного розмарину
• 1 ч. л. орегано
• 1 ч. л. оливкової олії
• Сіль, перець – за смаком

Приготування:

1. Нарізати гарбуз кубиками або скибочками.
2. Додати спеції, злегка скропити оливковою олією та перемішати.
3. Викласти на деко та запікати при 180°C протягом 25-30 хвилин до м’якості.
4. Подавати гарячим із зеленню.

5. Гарбузове пюре без масла

Легке та корисне пюре, яке стане чудовою заміною картопляному.

Інгредієнти:

• 500 г гарбуза
• 100 мл овочевого бульйону або води
• Сіль, перець – за смаком

Приготування:

1. Нарізати гарбуз кубиками та відварити у воді або бульйоні до м’якості (близько 20 хвилин).
2. Злити зайву рідину, залишивши трохи для консистенції.
3. Перебити гарбуз блендером або розім’яти товкачем.
4. Додати сіль і перець, перемішати та подавати гарячим.

6. Гарбузові стейки на грилі

Інгредієнти:

• 500 г гарбуза
• 1 ч. л. оливкової олії
• 1/2 ч. л. паприки
• 1/2 ч. л. часникового порошку
• Сіль, перець – за смаком

Приготування:

1. Нарізати гарбуз товстими скибками (1-1,5 см).
2. Змішати олію зі спеціями, натерти сумішшю шматки гарбуза.
3. Викласти на розігрітий гриль або суху пательню.
4. Обсмажувати по 3-4 хвилини з кожного боку до появи золотистих смужок.

Гарбузові гарніри – це не лише смачно, а й надзвичайно корисно. Вони допоможуть урізноманітнити ваш раціон і зробити страви легкими та поживними.

Салати з гарбуза

Гарбуз чудово підходить для приготування легких та корисних салатів. Його можна вживати як у сирому, так і в запеченому вигляді. Салати – це ідеальне поєднання вітамінів, мінералів та низької калорійності, що робить їх відмінним вибором для дієтичного харчування.

7. Салат із сирого гарбуза з яблуком

Свіжий, хрусткий салат із приємною солодкістю гарбуза та яблука.

Інгредієнти:

• 200 г сирого гарбуза
• 1 яблуко
• 1 ч. л. лимонного соку
• 1 ст. л. грецьких горіхів
• 1 ч. л. меду

Приготування:

1. Гарбуз та яблуко натерти на крупній тертці.
2. Полити лимонним соком, додати подрібнені горіхи.
3. Заправити медом, перемішати та подати до столу.

8. Теплий гарбузовий салат з руколою

Ароматний, насичений смаком салат чудово поєднується з горіхами та насінням.

Інгредієнти:

• 300 г гарбуза
• 100 г руколі
• 1 ст. л. оливкової олії
• 1 ст. л. гарбузового насіння
• 1 ч. л. бальзамічного оцту
• Сіль, перець – за смаком

Приготування:

1. Гарбуз нарізати кубиками, злегка змастити оливковою олією та запекти при 180°C протягом 20 хвилин.
2. Змішати руколу з гарбузом, додати гарбузове насіння.
3. Полити бальзамічним оцтом, приправити сіллю та перцем, перемішати.

9. Гарбузовий салат з горіхами

Поживний салат із приємним горіховим смаком та легкою медово-гірчичною заправкою.

Інгредієнти:

• 250 г гарбуза
• 50 г волоських горіхів
• 1 ст. л. оливкової олії
• 1 ч. л. меду
• 1 ч. л. гірчиці
• 1 ч. л. лимонного соку

Приготування:

1. Гарбуз нарізати скибочками, запекти у духовці 15-20 хвилин при 180°C.
2. Волоські горіхи злегка підсмажити на сухій сковороді.
3. Для заправки змішати оливкову олію, мед, гірчицю та лимонний сік.
4. Запечений гарбуз викласти у тарілку, посипати горіхами та полити заправкою.

Основні страви з гарбуза

Гарбуз можна використовувати не тільки для гарнірів чи супів, а й для ситних основних страв. Він чудово поєднується з іншими овочами, сиром, крупами та навіть м’ясом, роблячи страви корисними і поживними. Наприклад, дієтична запіканка з гарбуза стане чудовим варіантом для сніданку або легкої вечері.

10. Гарбузові оладки без борошна

Низькокалорійні, ніжні оладки, які можна подавати з йогуртом або медом.

Інгредієнти:

• 300 г гарбуза
• 2 яйця
• 2 ст. л. вівсяних пластівців
• 1 ч. л. кориці (за бажанням)
• Щіпка солі

Приготування:

1. Гарбуз натерти на дрібній тертці.
2. Додати яйця, перемішати.
3. Вівсяні пластівці змолоти в борошно і додати до маси.
4. Всі інгредієнти змішати та залишити на 10 хвилин.
5. Обсмажити на сухій сковороді або з мінімальною кількістю олії до рум’яності.

11. Гарбузова запіканка з сиром

Легка білкова запіканка, яка стане ідеальним варіантом сніданку.

Інгредієнти:

• 400 г гарбуза
• 200 г сиру (знежиреного)
• 2 яйця
• 1 ст. л. меду
• 1 ч. л. ванільного екстракту (за бажанням)

Приготування:

1. Гарбуз натерти, змішати з сиром і яйцями.
2. Додати мед і ванільний екстракт.
3. Викласти у форму для запікання.
4. Запікати при 180°C протягом 30 хвилин.

12. Фарширований гарбуз з кіноа

Поживна страва, багата на білки та клітковину, ідеальна для обіду.

Інгредієнти:

• 1 невеликий гарбуз (800-1000 г)
• 100 г кіноа
• 1 морква
• 1 болгарський перець
• 1 ст. л. оливкової олії
• Сіль, спеції – за смаком

Приготування:

1. Гарбуз розрізати навпіл, видалити насіння.
2. Кіноа відварити.
3. Моркву та перець нарізати кубиками, обсмажити з оливковою олією.
4. Змішати кіноа з овочами, додати спеції.
5. Наповнити гарбуз начинкою, запікати при 180°C 30-40 хвилин.

Дієтичні десерти з гарбуза

Гарбуз – чудова основа для корисних десертів. Він надає випічці ніжну текстуру, природну солодкість та корисні вітаміни. Спробуйте приготувати пудинг, запіканку, печиво або кекси без зайвих калорій. Ці рецепти не містять рафінованого цукру, але залишаються смачними та корисними.

13. Дієтична запіканка з гарбуза та яблук

Легка фруктова запіканка без цукру – ідеальна альтернатива випічці.

Інгредієнти:

• 300 г гарбуза
• 2 яблука
• 2 яйця
• 100 г йогурту
• 3 ст. л. вівсяного борошна
• Кориця – за смаком

Приготування:

1. Гарбуз та яблука натерти.
2. Змішати з яйцями, йогуртом і борошном.
3. Викласти у форму та посипати корицею.
4. Запікати при 180°C 30 хвилин.

14. Гарбузова запіканка з творогом і бананом

Корисний варіант десертної запіканки з ніжною текстурою.

Інгредієнти:

• 300 г гарбуза
• 200 г сиру (знежиреного)
• 1 банан
• 2 яйця
• 1 ст. л. меду

Приготування:

1. Гарбуз подрібнити у блендері разом з бананом.
2. Додати сир, яйця та мед, добре перемішати.
3. Викласти у форму та випікати при 180°C 30-35 хвилин.

15. Гарбузовий пудинг

Ніжний, кремовий десерт без цукру та зайвих жирів.

Інгредієнти:

• 300 г гарбуза
• 200 мл молока або рослинного напою
• 2 яйця
• 1 ст. л. меду
• 1 ч. л. кориці
• 1 ч. л. кукурудзяного крохмалю

Приготування:

1. Гарбуз відварити до м’якості та перебити у пюре.
2. Додати молоко, яйця, мед, корицю та крохмаль, добре перемішати.
3. Вилити у форми та випікати при 160°C 30 хвилин.
4. Дати охолонути та подавати із ягодами або горіхами.

16. Печиво з гарбуза без цукру

Легке, хрустке печиво, яке чудово підходить для здорового перекусу.

Інгредієнти:

• 200 г гарбуза
• 100 г вівсяних пластівців
• 1 банан
• 1 ч. л. кориці
• 1 ст. л. насіння льону або чіа

Приготування:

1. Гарбуз запекти або відварити, зробити пюре.
2. Банан розім’яти виделкою та змішати з гарбузовим пюре.
3. Додати вівсяні пластівці, корицю та насіння, перемішати.
4. Сформувати печиво, викласти на деко.
5. Випікати при 180°C 20 хвилин.

17. Гарбузові кекси з вівсянкою

Повітряні та поживні кекси без борошна та цукру.

Інгредієнти:

• 250 г гарбуза
• 150 г вівсяного борошна (або змелених пластівців)
• 2 яйця
• 1 ст. л. меду
• 1 ч. л. розпушувача
• 1 ч. л. ванільного екстракту

Приготування:

1. Гарбуз запекти та перебити у пюре.
2. Додати яйця, мед, ванільний екстракт та розпушувач.
3. Вмішати вівсяне борошно, добре перемішати.
4. Розлити тісто у форми для кексів.
5. Випікати при 180°C 25 хвилин.

18. Гарбузовий чізкейк без випікання

Легкий, корисний десерт без борошна та цукру, який чудово підходить для здорового харчування.

Інгредієнти:

Основа:

• 100 г вівсяних пластівців
• 50 г волоських горіхів
• 2 ст. л. меду
• 2 ст. л. кокосової олії

Начинка:

• 300 г гарбузового пюре
• 200 г сиру (або грецького йогурту)
• 1 банан
• 1 ч. л. ванільного екстракту
• 1 ч. л. кориці
• 1 ч. л. агар-агару або желатину
• 100 мл води

Приготування:

1. Приготування основи – змолоти вівсяні пластівці та горіхи у блендері, додати мед і кокосову олію, добре перемішати.
2. Викласти суміш у форму, утрамбувати ложкою та поставити в холодильник на 20 хвилин.
3. Приготування начинки – змішати пюре, сир (або йогурт), банан, ванільний екстракт і корицю.
4. Агар-агар або желатин розчинити у гарячій воді, додати до маси та добре перемішати.
5. Вилити масу на основу, розрівняти та залишити в холодильнику на 2-3 години до повного застигання.

Дієтичні десерти – це чудова альтернатива традиційним солодощам. Вони легкі, корисні та неймовірно смачні.

Напої на основі гарбуза

Гарбуз можна використовувати не лише в стравах, а й у напоях. Завдяки його природній солодкості та кремовій текстурі, з нього виходять чудові дієтичні напої, які зігрівають восени та освіжають улітку. Гарбузовий латте, смузі чи чай – це корисні альтернативи звичайним напоям, що містять мінімум калорій та максимум вітамінів.

19. Дієтичне гарбузове латте

Ароматний латте без цукру та зайвих калорій – ідеальний осінній напій.

Інгредієнти:

• 150 мл рослинного або звичайного молока
• 100 г гарбузового пюре
• 1 ч. л. меду або стевії
• 1/2 ч. л. кориці
• 1/4 ч. л. мускатного горіха
• 1 чашка еспресо або 100 мл міцної кави

Приготування:

1. Гарбузове пюре змішати з медом, корицею та мускатним горіхом.
2. Додати молоко та підігріти, не доводячи до кипіння.
3. Перебити масу блендером або збити вінчиком до піни.
4. Залити каву у чашку та додати гарбузову суміш.
5. За бажанням прикрасити корицею та подавати гарячим.

20. Овочевий смузі з гарбузом

Корисний, низькокалорійний смузі, який чудово підійде для сніданку або перекусу.

Інгредієнти:

• 150 г гарбузового пюре
• 1 морква
• 1/2 банана
• 200 мл апельсинового соку або води
• 1 ч. л. меду (за бажанням)
• Щіпка імбиру (за бажанням)

Приготування:

1. Моркву нарізати шматочками та змішати з гарбузовим пюре.
2. Додати банан, апельсиновий сік, мед і імбир.
3. Перебити всі інгредієнти у блендері до гладкої консистенції.
4. Подавати охолодженим або кімнатної температури.

21. Гарбузовий чай з корицею

Пряний, зігріваючий чай – ідеальний напій для холодних вечорів.

Інгредієнти:

• 200 мл води
• 50 г гарбузового пюре
• 1 пакетик чорного або зеленого чаю
• 1 ч. л. меду
• 1/2 ч. л. кориці
• 1 шматочок імбиру

Приготування:

1. Закип’ятити воду, додати чайний пакетик та настоювати 3-5 хвилин.
2. Окремо змішати гарбузове пюре, мед, корицю та натертий імбир.
3. Додати цю суміш до чаю та добре перемішати.
4. Процідити напій через сито (за бажанням) і подавати гарячим.

Гарбузові напої – це не лише смачно, а й дуже корисно. Вони заряджають енергією, покращують травлення та додають осіннього настрою.

У таблиці зібрана 21 страва, їхня калорійність та час приготування. Вона допоможе вам швидко вибрати корисну страву відповідно до вашого раціону та доступного часу. Ви знайдете тут супи, гарніри, основні страви, салати, десерти та навіть напої на основі гарбуза. Всі рецепти мають мінімум калорій, але максимум користі.

Назва рецепту	Калорійність (ккал)	Час приготування (хв)
Крем-суп з гарбуза без вершків	90	25
Гарбузовий суп з імбиром	95	30
Легкий овочевий суп з гарбузом та кабачком	80	25
Печений гарбуз з травами	110	35
Гарбузове пюре без масла	75	20
Гарбузові стейки на грилі	120	25
Гарбузові оладки без борошна	140	20
Гарбузова запіканка з сиром	160	40
Фарширований гарбуз з кіноа	180	45
Дієтична запіканка з гарбуза та яблук	150	35
Гарбузова запіканка з творогом і бананом	170	40
Гарбузовий пудинг	130	30
Печиво з гарбуза без цукру	100	25
Гарбузові кекси з вівсянкою	160	30
Салат із сирого гарбуза з яблуком	90	15
Теплий гарбузовий салат з руколою	120	20
Гарбузовий салат з горіхами	140	25
Дієтичне гарбузове латте	80	10
Овочевий смузі з гарбузом	110	10
Гарбузовий чай з корицею	50	10
Гарбузовий чізкейк без випікання	180	50

Гарбуз – це універсальний продукт, з якого можна приготувати безліч корисних та смачних дієтичних страв. Від легких супів і гарнірів до поживних запіканок, десертів та навіть напоїв – усі ці рецепти допоможуть урізноманітнити ваш раціон, зберігаючи баланс між здоров’ям і смаком. Завдяки низькій калорійності та високій поживній цінності ці страви підходять для будь-якого типу харчування.