Інтервальне голодування 16/8 — це популярна схема харчування, за якої людина їсть лише впродовж 8 годин на добу, а решту 16 годин утримується від прийому їжі.
Основні цілі інтервального голодування
Такий варіант харчування передбачає зниження ваги (організм використовує запаси жиру для енергії), поліпшення обміну речовин, покращення роботи мозку (за рахунок зниження запалення), підтримка рівня цукру в крові. Також завдяки інтервальному голодуванню відбувається очищення організму (через процес аутофагії — “самоочищення” клітин).
Переваги 16/8
Такого харчування легко дотримуватися (на відміну від суворих дієт). Не потрібно рахувати калорії щогодини, такий варіант підходить для поєднання з нормальним активним життям.
Важливо знати: під час 8-годинного “вікна” бажано обирати здорові продукти (овочі, білки, корисні жири). Перед початком інтервального голодування, особливо якщо є проблеми зі здоров’ям, краще проконсультуватися з лікарем.
Як працює схема 16/8
Вибирається 8-годинне “вікно для їжі”, наприклад, з 12:00 до 20:00. У цей час можна споживати їжу (бажано здорову і збалансовану). З 20:00 до 12:00 наступного дня — тільки вода, чай або кава без цукру (без їжі).
Скільки можна схуднути на інтервальному голодуванні 16/8
На інтервальному голодуванні 16/8 в середньому можна схуднути на 0,5–1 кг за тиждень, якщо дотримуватися збалансованого харчування і не переїдати під час “вікна для їжі”. Тому при дотриманні за місяць реально втратити 2–4 кг. За 3 місяці — від 6 до 12 кг, залежно від стартової ваги, обміну речовин, фізичної активності і якості їжі.
Чому вага зменшується? Під час голодування організм спалює запаси жиру для отримання енергії, падає рівень інсуліну — це полегшує спалення жиру. Якщо в їжу обирати більше білка і овочів, тіло швидше переходить у режим “спалювання запасів”, а не накопичення. Якщо в “вікно їжі” зловживати фастфудом, солодощами або переїдати, схуднення може бути дуже повільним або навіть зупинитися. Найкращий ефект буде при поєднанні 16/8 з легкою фізичною активністю (наприклад, ходьба, йога, тренування 2–3 рази на тиждень).
Інтервальне голодування 16/8: схема та приклад меню
Меню на тиждень для голодування 16/8:
Понеділок
12:00 — Омлет з 2 яєць, авокадо, помідори.
16:00 — Кус-кус із курячим філе та овочами.
19:30 — Жменя горіхів або грецький йогурт без цукру.
Вівторок
12:00 — Вівсянка на воді з ягодами і мигдалем.
16:00 — Салат з тунцем, зеленню та оливковою олією.
19:30 — Сирники без цукру або шматочок сиру.
Середа
12:00 — Сир із ягодами або горіхами.
16:00 — Індичка або курка на грилі + тушковані овочі.
19:30 — Варене яйце і кілька огірків.
Четвер
12:00 — Омлет з броколі і сиром.
16:00 — Гречка з овочами + шматочок риби (лосось або хек).
19:30 — Селера або морква з хумусом.
П’ятниця
12:00 — Авокадо-тост на житньому хлібі.
16:00 — Стейк з яловичини + салат із капусти та моркви.
19:30 — Жменя ягід або грецький йогурт.
Субота
12:00 — Яєчня + салат зі шпинату.
16:00 — Лосось, запечений з лимоном і спаржею.
19:30 — Творожна запіканка без цукру.
Неділя
12:00 — Вівсяний млинець з бананом (без цукру).
16:00 — Печене куряче стегно + овочі-гриль.
19:30 — Пів авокадо або жменя мигдалю.
Що пити в період голодування (поза вікном їжі)? Багато води, зелений або трав’яний чай без цукру, також допустима чорна кава без молока і цукру. Хоч меню і здорове, проте важливо не переїдати навіть у “дозволене” вікно: розмір порцій має бути помірним.
Відгуки про інтервальне голодування 18/6
За коментарями людей, що спробували таке харчування, результати інтервального голодування 16/8 чудові. Більшість людей помітили суттєве схуднення, після адаптації (приблизно за 1–2 тижні) багато хто помічає, що з’являється більше енергії, ясність розуму і стабільний настрій. Вранці — легкість у тілі, немає сонливості.
Зменшується здуття живота, організм ніби «відпочиває» від постійного перетравлення їжі. Багато людей відзначають, що зникає “зривчасте” переїдання, менше хочеться солодкого. За 6-годинне “вікно їжі” легше обирати корисні продукти.
Але перші 5–7 днів можуть бути важкими: відчуття голоду, дратівливість, головний біль. Потрібен час, щоб організм перелаштувався на новий режим. Дехто скаржиться на зниження сили або витривалості на тренуваннях, особливо якщо голодують до вечора.
