Топ-продукти, багаті на залізо

Залізо — це важливий мікроелемент, який відіграє ключову роль у багатьох функціях організму. Його нестача може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. Залізо є основним компонентом гемоглобіну — білка в еритроцитах, що переносить кисень від легень до всіх тканин. Без достатньої кількості заліза організм не може виробляти достатньо червоних кров’яних клітин, що призводить до анемії.

Симптоми нестачі заліза в організмі

Нестача заліза в організмі (залізодефіцит або залізодефіцитна анемія) має характерні симптоми, які можуть розвиватися поступово. Часто люди тривалий час не підозрюють про проблему.

Основні симптоми нестачі заліза:

• Постійна втома, навіть після відпочинку.
• Дивна тяга до вживання неїстівного.
• Слабкість м’язів, відчуття знесилення.
• Блідість шкіри і слизових оболонок.
• Запаморочення, головний біль.
• Задишка при фізичному навантаженні або навіть у стані спокою.
• Підвищене серцебиття (тахікардія).
• Погіршення пам’яті і концентрації.
• Дратівливість, тривожність.
• Проблеми зі сном.
• Сухість шкіри.
• Ламкість нігтів або появa поперечних смуг.
• Випадіння волосся, тьмяність.
• Тріщини в кутах рота, бліді або запалені губи.

У дітей може спостерігатися повільний ріст, відставання в розвитку, поганий апетит, слабка концентрація уваги, млявість.

Якщо спостерігаються кілька з цих симптомів — варто здати аналіз крові (зокрема феритин і гемоглобін) та звернутися до терапевта або гематолога.

Продукти без вмісту заліза

Повністю без заліза харчових продуктів не існує, оскільки залізо — це мікроелемент, що в дуже малих кількостях міститься майже в усіх продуктах. Проте існують продукти з мінімальним вмістом заліза, які можуть бути корисні, якщо потрібно обмежити його споживання, наприклад, при гемохроматозі (надлишку заліза в організмі).

Продукти з дуже низьким вмістом заліза (практично без нього):

Напої — вода (очищена, мінеральна, без залізних домішок), чай (особливо чорний), кава, лимонад, прозорі соки без збагачення.

Крохмалисті продукти — білий рис, кукурудзяний крохмаль, картопля (в помірній кількості), макарони з білого борошна

Десерти — цукор, мед, желе, мармелад, білкові безе.

Жири — масло вершкове, олія (соняшникова, оливкова, кокосова тощо).

Продукти з високим вмістом заліза

Таблиця з вмістом заліза у різних продуктах стане в нагоді людям, які хочуть покращити та збагатити свій раціон. Залізо сприяє нормальному функціонуванню імунної системи, допомагає організму боротися з інфекціями. Дізнайтеся у яких продуктах найбільше заліза, щоб обрати для себе оптимальні варіанти харчування.

Таблиця продуктів багатих на залізо

Продукт	Вміст заліза (мг / 100 г)
Печінка яловича	6,0–9,0
Яловичина (м’якоть)	2,5–3,5
Куряча або індича печінка	6,5–9,0
Серце яловиче або куряче	4,0–6,0
Ягнятина	2,0–3,0
М’ясо кролика	3,0–4,5
Мідії, устриці, креветки	5,0–28,0
Яйця курячі (жовток)	2,7

Залізо з м’яса (гемове) засвоюється набагато краще — до 20–30%.

Рослинне залізо (негемове) засвоюється гірше, але все ж корисне

Продукт	Вміст заліза (мг / 100 г)
Какао-порошок	10,0–12,0
Насіння гарбуза	7,0–8,0
Кунжут	10,0–14,0
Сочевиця	3,3–7,5
Квасоля, нут	4,0–6,0
Гречка	6,7
Вівсянка	3,5–5,0
Шпинат (сирий)	2,7–4,0
Буряк	1,0–2,0
Чорнослив, курага	2,5–4,0

Рослинне залізо засвоюється краще, якщо вживати його з вітаміном C (наприклад, додати лимон до салату або пити апельсиновий сік).

Овочі з високим вмістом заліза

Продукти з високим вмістом заліза, які особливо корисні при анемії або низькому рівні гемоглобіну. Залізо з овочів — негемове, воно засвоюється гірше, ніж з м’яса, але збагачене клітковиною, вітамінами і антиоксидантами.

ТОП овочів, багатих на залізо (на 100 г сирого продукту):

Овоч	Залізо (мг)
Шпинат	2,7–4,0
Петрушка	3,2–3,7
Буряк	1,0–1,4
Капуста броколі	1,0–1,5
Квасоля стручкова (зелена)	1,0–1,4
Листя буряка (гичка)	2,5–3,0
Мангольд	2,0–2,7
Крес-салат	1,6–2,0
Солодкий перець (червоний)	0,8–1,0
Батат (солодка картопля)	0,8–1,2

Поєднуй їх із продуктами, багатими на вітамін C: лимонний сік, броколі, перець, цитрусові. Уникай чаю, кави та молочних продуктів одразу після їжі — вони гальмують всмоктування заліза.

Раціон при дефіциті заліза

Що їсти щоб підвищити рівень заліза? Раціон при дефіциті заліза має бути збалансованим і збагаченим продуктами, які містять залізо, а також речовинами, що покращують його засвоєння. Така дієта особливо важлива при анемії або хронічній нестачі заліза.

Основні принципи харчування при дефіциті заліза:

• Гемове залізо (з м’яса) засвоюється найкраще (до 30%).
• Негемове залізо (з рослин) — засвоюється гірше (~5–10%), але засвоюваність покращується разом з вітаміном C.
• Уникай чаю, кави, молока під час їжі — вони гальмують засвоєння заліза.
• Не зловживай кальцієм під час прийомів їжі з високим вмістом заліза.

Раціон на день при дефіциті заліза

---

---

---

Що містить залізо серед продуктів

• Печінка (яловича, куряча).
• Яловичина, телятина, кролятина.
• Індичка, курка.
• Риба (тунець, сардини).
• Сочевиця, нут, квасоля.
• Шпинат, буряк, петрушка.
• Гречка, овес.
• Насіння гарбуза, кунжут.
• Курага, родзинки, чорнослив.

Продукти, що покращують засвоєння — болгарський перець, броколі, цитрусові, шипшина, помідори, томатний сік.